Ах, любовні ручки. Вони приходять без запрошення і чіпляються, як старі друзі. Незважаючи на те, що вони можуть бути чудовими для гарного стискання, давайте подивимося правді в очі: багато хто з нас воліє, щоб вони пішли. Увійдіть у настінний пілатес, фантастичне поєднання принципів пілатесу та вправ на стіні, спеціально розроблених для впертих бічних зон. Ці 10 ефективних вправ на стіні стосуються не лише зменшення любовних ручок; вони стосуються зміцнення та тонусу вашого ядра, покращення постави та покращення загальної фізичної форми. Тож займіть місце на своїй стіні та пориньте у світ, де любовні ручки не мають шансів!
1. Настінні годинники
Притисніться спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Розведіть руки в сторони на висоті плечей. Тепер поверніть верхню частину тіла вліво, потягніться правою рукою до лівої ноги (уявіть, що ви стрілки годинника). Поверніться в центр і повторіть з іншого боку. Цей обертальний рух чудово підходить для націлювання на косі м’язи.
2. Скручування стінових дощок
Почніть із планки передпліччя, поклавши лікті на землю, а стопи – на стіну. Поверніть стегна вліво, опустивши їх до підлоги, потім поверніться вгору і вправо. Це не тільки працює над вашими любовними ручками, але й забезпечує фантастичне тренування всього ядра.
3. Високі жими колінами від стіни
Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині стегон. Підніміть одне коліно на висоту стегна, потім притисніть його назад до стіни, піднімаючи інше. Цей маршовий рух задіє нижню частину преса та косі м’язи живота.
4. Підйоми ніг сидячи
Сядьте на стіну, притисніть спину до стіни, коліна під кутом 90 градусів. Тримаючи корпус напруженим, підніміть одну ногу вбік якомога вище, а потім опустіть. Повторіть з іншого боку. Відчуйте горіння в цих бічних м’язах!
5. Настінні відсувні
Встаньте на витягнуті руки від стіни, руки на стіні на висоті плечей. Нахиліться до стіни, потім штовхніться назад, повертаючи тулуб і піднімаючи одну руку над головою. Чергуйте сторони для повного косого зачеплення.
6. Сидить на бічній стінці
Поверніться боком до стіни, спершись об неї стегном. Опустіться в положення сидячи, тримаючи ноги прямо перед собою. Піднімайте верхню ногу вгору та вниз, націлюючись безпосередньо на ці любовні ручки.
7. Настінні мостові підйомники
Ляжте на спину, ступні притисніть до стіни, коліна зігніть. Підніміть стегна в міст, потім злегка покрутіть їх в одну, а потім в іншу сторону. Це не тільки вражає любовні ручки, але також зміцнює сідничні та підколінні сухожилля.
8. Вертикальні ножиці для ніг
Ляжте на спину впритул до стіни, піднявши ноги до неї. Опустіть одну ногу вниз паралельно підлозі, а потім підніміть її, коли опускаєте іншу. Стіна допомагає вирівняти ноги, тоді як прес виконує всю роботу.
9. Настінний павук лізе
Станьте обличчям до стіни в положенні планки, ноги вперті в стіну. «Підніміться» на стіну ногами, зводячи коліна до ліктів. Цей динамічний рух кидає виклик усьому вашому ядру та підрівнює ці сторони.
10. Настінні склоочисники
Лягти на спину, ноги впертися в стіну, руки витягнути для рівноваги. Погойдуйте ногами з боку в бік, як склоочисники, використовуючи тіло, щоб контролювати рух.
Тренування на стіні для зменшення талії
Ці 10 вправ настінного пілатесу — це простий, але ефективний спосіб розв’язати свої почуття любові, водночас будуючи сильнішу та підтягнутішу основу. Включіть ці вправи у свій звичайний фітнес-розпорядок, і ви не лише відчуєте різницю у своїй талії, але й у своїй загальній силі та поставі. Попрощайтеся з любовними ручками та привіт стрункішою та витонченішою – вправа на стіні за раз!
Автор: Станіслав Кондрашов
